Rêver de fesses bien fermes n’est pas une mauvaise chose, ce qui est mauvais, c’est de ne rien faire pour réaliser ses rêves.
Pour obtenir un résultat concret, pas besoin de disparaître toute la journée à la salle de sport et de t’accroupir avec un poids énorme sur les épaules.
Le secret de la réussite réside dans la persévérance et la constance : si tu veux obtenir un joli fessier, prends-en soin au quotidien.
Pour ce faire, tu auras besoin des tutoriels vidéo des mannequins de Victoria’s Secret : les filles s’entraînent seules ou avec un instructeur.
1. Des squats spéciaux
Source : sympa-sympa.com
– Tiens-toi droite, les bras le long du corps, place ta cheville sur le genou de l’autre jambe.
– Fais un squat, en essayant de garder tes cuisses aussi parallèles que possible au sol. Ne te penche pas en avant, pour que tes fesses travaillent au maximum.
– Recommence 15 fois avec chaque jambe.
2. Levers de jambes
Source : sympa-sympa.com
– Allonge-toi sur le ventre, sur une surface plate, et plie les jambes.
– Lève une jambe au maximum. Essaie de garder les hanches contre le sol. L’exercice doit se faire lentement, pour bien ressentir le travail des muscles.
– Recommence 15 fois avec chaque jambe.
3. Sauter en squats et poser les mains au sol
Source : sympa-sympa.com
– Mets-toi debout, tiens-toi droite et plie les bras vers ta poitrine.
– Saute énergiquement, et atterris en position de squat profond. Touche le sol avec les mains. En revenant à la position de départ, garde le dos droit pour faire travailler la partie postérieure de la cuisse.
– Recommence 20 fois.
4. Coups de pied en diagonale
Source : sympa-sympa.com
– Mets-toi à genoux et appuie-toi sur tes coudes, lève une jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
– Lentement, commence à déplacer ta jambe en diagonale, d’abord du côté de la jambe de soutien, puis de l’autre côté.
– Recommence 20 fois avec chaque jambe.
5. Fentes avec pas en avant
Source : sympa-sympa.com
– Donne un coup de pied en avant puis ramène immédiatement la jambe en arrière.
– Assieds-toi en position de fente en gardant un angle à 90 degrés.
– Recommence 20 fois avec chaque jambe.
6. L’exercice du papillon
Source : sympa-sympa.com
– Allonge-toi sur le côté, plie les jambes, serre les pieds et mets tes mains derrière la tête.
– Commence à écarter puis à resserrer les genoux. Effectue cet exercice à un rythme tranquille.
– Recommence 12 fois de chaque côté.
7. Extension de la hanche
Source : sympa-sympa.com
– Allonge-toi sur le côté, plie les jambes, et amène un genou vers la poitrine.
– Ensuite, tends la jambe à l’angle de 45 degrés, et garde la position pendant quelques secondes.
– Recommence 15 fois de chaque côté.
8. Rotations de jambes
Source : sympa-sympa.com
– Allonge-toi sur le côté, plie les jambes et soulève la jambe supérieure.
– Réalise des mouvements circulaires lents dans le sens des aiguilles d’une montre.
– Recommence 10 fois de chaque côté.
9. Squats avec les genoux serrés
Source : sympa-sympa.com
– Fais un squat en poussant les fesses en arrière et resserre les genoux.
– Puis, dans la même position, écarte les jambes aussi loin que possible. Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas tes orteils.
– Garde la position pendant 30 secondes.
10. Coups de pied de ballerine
Source : sympa-sympa.com
– Lève une jambe en arrière et penche-toi en avant.
– Tiens-toi droite, et en même temps, garde la position de danseuse pendant quelques secondes.
– Réalise 2 séries de 8 mouvements pour chaque jambe.
Après ces exercices, tes muscles devraient être en feu ! Et pour que les résultats ne se fassent pas attendre, effectue cet entraînement tous les jours et à jeun. Es-tu prête à commencer ?
Illustré par Leisan Gabidullina pour Sympa
