Apéritif
Steaks de lentilles, pois chiches et courgettes : recette facile et sain
Vous cherchez une recette végétarienne, riche en protéines et pleine de saveurs ? Ces steaks de lentilles, pois chiches et courgettes sont parfaits pour un repas équilibré, sain et gourmand. Sans gluten et facilement vegan, cette recette est idéale pour toute la famille. Découvrez comment préparer ces steaks végétaux en quelques étapes simples.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g de lentilles vertes cuites
- 200 g de pois chiches cuits (ou en conserve, égouttés)
- 1 courgette moyenne râpée
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 50 g de flocons d’avoine (ou chapelure sans gluten)
- 1 œuf (ou 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau pour une version vegan)
- 1 cuillère à soupe de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- Sel et poivre au goût
- Huile d’olive (pour la cuisson)
Préparation : steaks lentilles, pois chiches, courgettes
- Préparer les légumes :
- Râpez la courgette et pressez-la dans un torchon propre pour éliminer l’excès d’eau.
- Émincez finement l’oignon et hachez l’ail.
- Mixer les ingrédients :
- Dans un robot culinaire, mixez les lentilles et les pois chiches jusqu’à obtenir une texture grossière.
- Ajoutez la courgette râpée, l’oignon, l’ail, les flocons d’avoine, les épices, le sel et le poivre. Mixez brièvement pour combiner.
- Incorporez l’œuf (ou le mélange de graines de lin) pour lier la préparation.
- Former les steaks :
- Prélevez une portion de pâte et formez des steaks d’environ 2 cm d’épaisseur. Répétez jusqu’à épuisement de la préparation.
- Cuire les steaks :
- Dans une poêle chaude, faites chauffer un filet d’huile d’olive.
- Faites cuire les steaks 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés et fermes.
- Servir :
- Servez ces steaks végétariens avec une salade fraîche, du riz complet ou dans un burger avec des légumes grillés.
Conseils et Astuces
- Conservation : ces steaks se conservent au réfrigérateur pendant 2 jours ou peuvent être congelés pour une utilisation ultérieure.
- Variantes : ajoutez des herbes fraîches (coriandre, persil) ou des graines (sésame, tournesol) pour plus de saveur et de texture.
- Accompagnements : essayez-les avec une sauce au yaourt, une purée de patate douce ou des légumes rôtis.
Ces steaks de lentilles, pois chiches et courgettes sont une excellente alternative végétale aux steaks traditionnels. Simple à préparer, saine et délicieuse, cette recette deviendra vite un incontournable de votre cuisine !
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