Tout le monde rêve d’avoir un ventre plat et des abdos bien sculptés.
sauf que la couche de graisse au niveau de la ceinture abdominale est difficile à faire disparaître ! En effet, ceux qui ont déjà essayé les exercices de gainage savent qu’il est particulièrement difficile de se débarrasser de cette “petite bouée”.
Heureusement, avec une bonne alimentation et une bonne méthode d’entraînement comme celle-ci, vous allez enfin pouvoir dire adieu à votre “petite bouée” facilement.
Alors, prêt à relever le défi en seulement 4 semaines pour avoir un ventre plat ? C’est parti !
Le défi pour avoir des abdos fermes Ne vous inquiétez pas, ce défi des abdos est facile !
Pour perdre votre p’tit ventre en seulement 4 semaines, il suffit de suivre ces règles simples :
1. Faites les 6 exercices ci-dessous pendant 1 min chacun et sans faire de pause entre chaque exercice. Ensuite, faites 3 séries de ces exercices sans faire plus de 2 min de repos entre chaque série.
2. En une semaine, faites 3 jours d’exercices, 1 journée de repos, 2 jours d’exercices puis 1 journée de repos. Répétez pendant 4 semaines.
3. Commencez le lundi, et vos jours de repos seront les jeudis et les dimanches.
4. Allez marcher, courir ou faire un footing pendant 30 à 60 min par jour. Tous les jours !
5. Ne mangez pas de pain, de pâtes ou d’aliments riches en sucres ou en matières grasses.
6. Mangez beaucoup de légumes, de volaille et de fruits.
7. Voici les aliments que vous pouvez manger de temps à autre : produits laitiers, viandes (sans gras), œufs, fruits à coques, etc. Suivez ce programme d’entraînement pendant au moins 4 semaines.
N’oubliez pas que ce n’est qu’après une durée d’1 mois que vous allez voir des changements significatifs au niveau de votre ceinture abdominale !
Et pas de panique si vous sentez des brûlures après les premiers jours de votre entraînement !
C’est seulement vos muscles abdominaux qui vous disent que vous êtes sur la bonne voie.
Alors, n’arrêtez pas de les travailler avant d’avoir atteint votre objectif !
Les 6 meilleurs exercices pour perdre son ventre
Nous avons sélectionné pour vous les 6 exercices les plus efficaces pour faire travailler l’intégralité de vos muscles abdominaux. Les voici :
1. Crunch inversé
Voici comment faire pour correctement exécuter un crunch inversé :
1. Allongez-vous sur le dos, les paumes vers le bas.
2. Mettez vos jambes en position verticale et maintenez-les perpendiculaires au sol pendant toute la durée de l’exercice.
3. Soulevez vos hanches du sol et rapprochez-les de votre poitrine. Maintenez vos jambes bien droites en même temps.
4. Marquez une pause de 2 sec, puis abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce qu’elles touchent le sol. Répétez ces étapes.
2. Ciseaux
L’exercice des ciseaux est facile à faire et il sollicite particulièrement vos abdominaux inférieurs.
Alors, préparez-vous à couper l’air avec vos jambes !
1. Allongez-vous à plat sur le dos, et mettez vos bras le long du torse avec les paumes tournées vers le bas. Évitez de laisser le bas du dos se cambrer.
2. Levez légèrement vos épaules du sol.
3. Surélevez vos deux jambes à quelques centimètres du sol.
4. Soulevez la jambe gauche à 90°, jusqu’au plafond.
5. Faites le même mouvement avec la jambe droite et baissez la jambe gauche en même temps.
Répétez ce mouvement.
3. Crunch croisé
Cet exercice fait travailler vos muscles obliques et aide à brûler vos surplus de graisse sur tout le corps.
C’est un incontournable pour faire disparaître son p’tit ventre.
Voici comment faire :
1. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière la tête.
2. Pliez les genoux et placez votre cheville gauche sur le genou droit : c’est la position de départ.
3. Ramenez votre coude droit vers votre genou en soulevant légèrement votre torse vers le haut. Pensez à bien contracter votre abdomen pendant tout le mouvement.
4. Maintenez cette position pendant 2 sec, puis revenez à la position de départ.
Répétez ce mouvement pendant 30 sec. 5. Inversez (coude gauche et genou droit) et répétez le mouvement pendant 30 sec.
4. Planche avec élévations alternées
Vous connaissez déjà l’exercice de la planche ?
Cette version encore plus intensive va vous aider à faire fondre vos kilos en plus.
Voici comment faire :
1. Mettez-vous en position de la planche, avec les bras tendus sous les épaules. Votre corps doit former une ligne bien droite, de la tête jusqu’aux orteils. Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules.
2. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
3. Maintenez cette position pendant 2 sec, puis revenez à la position de la planche.
4. Inversez la position (bras gauche et jambe droite) et répétez le mouvement.
5. Crunch avec rotations des bras tendus
C’est le fameux “Russian twist”, un des exercices de prédilection pour renforcer la ceinture abdominale.
Voici comment l’exécuter correctement :
1. Allongez-vous sur le dos, les bras en extension au-dessus de la poitrine et les mains jointes.
2. Soulevez votre dos et vos jambes du sol, en maintenant votre équilibre au niveau des fessiers. Votre dos doit être bien droit et vos genoux légèrement pliés.
3. Contractez votre abdomen et amenez vos bras tendus d’un côté du corps. 4. Effectuez un mouvement de rotation pour les amener du côté opposé. Répétez ce mouvement.
6. Grimpeur croisé
Je vous préviens, on a gardé le plus dur pour la fin, celui qui va vous faire suer comme jamais !
Pour augmenter votre rythme cardiaque, faites cet exercice aussi vite que possible. Le but est de faire un maximum de répétitions en 1 seule minute :
1. Mettez-vous en position de la planche, avec les bras tendus sous les épaules. Votre corps doit former une ligne droite, de la tête jusqu’aux orteils.
2. Soulevez votre jambe droite en amenant le genou droit vers le coude opposé.
3. Abaissez votre jambe vers la position de départ, puis levez le genou gauche vers le coude droit.
Répétez le mouvement en alternant de chaque côté.
