- Position debout, posture droite et jambes espacées disposées à largeur des épaules ;
- Vous n’aurez qu’à effectuer un mouvement de squat traditionnel avec pour variantes de redresser vos jambes et de relever vos talons. Cela permet aux plantes des pieds de supporter tout votre poids tout en contractant les muscles du mollet.
- Répétez l’opération pendant une minute.
4. Le box jump
Pour tonifier les jambes et brûler les graisses, les sauts de boîte ou box jumps sont particulièrement populaires. Vous aurez simplement besoin d’un cube de 30 à 50 cm de haut comme un banc ou un tiroir.
- Tout d’abord, positionnez-vous à un pas de la boîte
- Écartez les jambes en les disposant à la largeur des épaules
- Préparez un saut en pliant légèrement les genoux
- Propulsez-vous vers le haut puis sautez sur la boite pour y atterrir. Ne forcez pas et allez-y délicatement.
- Répétez ce mouvement pendant une à deux minutes
5. Le squat sauté
Le squat sauté, plus communément appelé le jump squat, fait partie d’un ensemble de mouvements « pliométriques » qui visent le renforcement musculaire tout en faisant travailler les mollets.
- Pour commencer, tenez-vous droit ;
- Ecartez les jambes en les disposant à la largeur des épaules et en laissant pendre vos bras ;
- Baissez-vous en fléchissant les coudes à moitié et en arquant le torse vers l’avant ;
- Propulsez-vous, bras tendus ;
- Atterrissez en position accroupie ;
- Répétez cela pendant 1 minute.
Pour les autres types de squats, vous pouvez vous tourner par exemple vers des exercices qui raffermissent vos fesses et vos jambes en un rien de temps.
6. La corde à sauter
Grand classique, la corde à sauter est un incontournable des exercices cardiovasculaires grâce à son caractère particulièrement complet. En plus de renforcer la tonicité de plusieurs muscles, y compris les mollets, c’est un exercice idéal pour brûler les calories. Si en revanche, l’exercice vous semble difficile au début, vous pouvez toujours vous aider d’un coach sportif.
- Deux minutes de sauts, pieds joints
- Faites une pause de 30 secondes
- Deux minutes de sauts, pieds joints
- Une pause de 30 secondes
- Une minute de sauts, pieds joints
L’ensemble de ces exercices devrait vous prendre 5 minutes de votre temps. D’ailleurs, pour qu’ils soient efficaces, il faut les effectuer deux fois par semaine et avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines.
À quoi servent les exercices de pliométrie ?
Le principe des exercices de pliométrie consiste en la sollicitation des muscles. Ainsi, un exercice de pliométrie va faire travailler les muscles de manière à ce qu’un maximum de force et de puissance soit déployé dans un laps de temps restreint.
Les mouvements se caractérisent par des contractions rapides et peuvent se traduire par des sauts et des lancers. C’est la raison pour laquelle les athlètes du monde entier s’y prêtent.
De plus, ce sont des mouvements qui aident à améliorer la performance, à augmenter la force musculaire et même à améliorer votre équilibre. Un autre détail et non des moindres, ils aident également à perdre du poids et à réduire l’addition calorique. Et pour cause, si vous ajoutez de tels mouvements à votre routine sportive, vous pourrez plus facilement perdre de la graisse. Une solution qui n’a donc rien à envier à la musculation pure et dure.
Toujours dans le même registre de la perte de poids, la graisse de l’entrejambe peut constituer un complexe pour plusieurs femmes. C’est pourquoi il existe aussi des exercices capables de raffermir les fesses et muscler les jambes en quelques jours.
Enfin, il semble que des courtes séances d’exercices pliométriques peuvent être salutaires pour votre cardio. L’idée est que vous fassiez des mouvements moins intenses en les alternant avec ceux plus exigeants de la pliométrie.
