Avec les responsabilités et les tâches quotidiennes, il est facile de trouver des excuses pour ne pas aller à la salle de sport ou faire un simple entraînement à la maison. Cependant, cet entraînement de 15 minutes pour tout le corps est très simple et pourtant, tout ton corps travaillera.
1. Position squat à position fente
- Place tes pieds au niveau des hanches et à la largeur des épaules.
- Descends en position squat, mais reste en position droite en le faisant. Garde les talons en bas et les fesses parallèles au sol.
- Reviens dans la position initiale avec les pieds écartés à la largeur des hanches et des épaules.
- Maintenant, place un pied en avant et fléchis l’autre en laissant tomber le genou vers le sol. Attention à garder la poitrine bien haute.
- Fais un pas en arrière et répète l’exercice avec l’autre jambe. Fais un pas en avant et fais une fente avec l’autre jambe, jusqu’à ce que le genou touche le sol.
- Fais-le pendant 45 secondes et repose-toi 15 secondes. Répète 3 séries.
2. Position debout, descente avec mains en position de pompe
- Tiens-toi droit en position debout, puis fléchis tes jambes légèrement et pose tes mains sur le sol, à quelques centimètres devant tes pieds (écartés à la largeur des épaules).
- “Marche” maintenant avec tes mains jusqu’à ce que ton corps soit en position de pompe.
- Fais une pompe, puis reviens en arrière avec tes mains et retrouve la position debout.
- Fais-le pendant 45 secondes, puis repose-toi pendant 15 secondes. Effectue 3 séries.
3. Croisé de genoux et shoulder taps
- Commence par la position de la planche, ajoute de la stabilité en plaçant tes pieds un peu plus écartés que les hanches. De ta main gauche, touche ton épaule droite puis ramène-la au sol.
- Répète la même chose avec ta main droite vers l’épaule gauche.
- Pousse le genou gauche et touche-le avec ta main droite. Reviens à la position initiale.
- Répète l’opération avec le genou droit et la main gauche.
- Ensuite, fais une pompe.
- Fais-le pendant 45 secondes, puis repose-toi pendant 15 secondes. Effectue 3 séries.
4. Rotation assis / Rotation russe
- Assieds-toi sur le sol. Plie les genoux vers le haut et garde tes jambes immobiles de façon à ce que cela ressemble à un “V”. Maintenant, avec une bouteille d’eau dans les mains, fais une torsion abdominale vers la gauche.
- Effectue ensuite une rotation vers le côté opposé.
- Continue pendant 45 secondes, puis repose-toi 15 minutes. Fais 3 séries.
Bonus : exercice de 15 minutes avec bouteille en plastique
- Prends une bouteille (le plus grand diamètre est ce qu’il y a de mieux) et place-la en hauteur entre les jambes, sous l’entrejambe.
- Place tes pieds le plus parallèlement et le plus près possible l’un de l’autre.
- Presse l’intérieur des cuisses avec la bouteille.
- Ajoute des mouvements pelviens : mets ton dos en position arrondie puis droit en tirant le bassin vers l’avant et resserre les muscles du centre du corps.
- Effectue l’exercice progressivement et lentement. Inutile d’ajouter une intensité inutile et de solliciter tes genoux.
- Fais-le d’abord juste sous l’entrejambe et serre avec les cuisses. Ensuite, place la bouteille entre l’entrejambe et les genoux, en serrant avec les genoux et les cuisses. La dernière position est encore un peu plus bas : entre les genoux !
Quel type d’entraînement as-tu déjà essayé ? À quelle fréquence fais-tu du sport ? Tu préfères les séances d’entraînement à domicile ou à la salle de sport ? N’hésite pas à nous répondre dans les commentaires.
SOURCE: sympa-sympa.com
