L’activité physique est essentielle pour maintenir le corps en bonne santé, mais aussi pour le tonifier et le muscler. Pour cela, vous n’êtes pas obligés d’aller à la salle de sport ou de musculation ou encore d’être équipés. Voici 4 exercices que vous pouvez faire chez vous, et sans matériel.
1. Pompes au sol
Allongez-vous sur le ventre et posez vos mains à plat au sol, au niveau de vos épaules. La plante de votre pied doit toucher le sol. Tout en gardant votre dos droit, soulevez-vous en vous appuyant sur vos mains de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Inspirez et descendez votre torse au sol jusqu’à ce que vos coudes forment un angle droit. Ensuite, expirez et soulevez-vous à nouveau en appuyant sur vos mains. Continuez de descendre votre torse et de le relever selon votre rythme.
Les pompes permettent de tonifier tout le haut du corps, et cela en travaillant les bras, les épaules, le dos et les pectoraux.
2. Squat
Placez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et le dos bien droit. Fléchissez vos jambes et, tout en gardant votre dos droit, descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir. Poussez vos fesses légèrement en arrière et continuez de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Inspirez et remontez dans la position de départ. Faites 10 répétitions de cet exercice. Ce mouvement vous permettra de travailler à la fois les quadriceps, les fessiers et les adducteurs.
3. Élévation du bassin
Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et écartées dans la largeur du bassin. Gardez vos pieds à plat sur le sol.
Expirez et soulevez votre bassin en poussant sur vos pieds pour relever vos hanches vers le haut. Contractez pendant le mouvement vos fessiers et vos abdos et maintenez l’alignement de vos hanches avec vos genoux et vos épaules.
Ramenez ensuite vos fessiers en direction du sol sans qu’ils le touchent et répétez le mouvement. Cet exercice vous permettra de travailler les cuisses, les fessiers et les abdominaux.
4. Crunch de type vélo
Allongez-vous sur votre dos, fléchissez vos genoux et placez vos mains derrière la tête en écartant vos coudes. Rentrez votre ventre pour contracter vos abdominaux et décollez vos épaules comme si vous alliez réaliser un mouvement de crunch classique. Ensuite, rapprochez votre genou gauche vers votre poitrine tout en étirant la jambe droite, comme si vous alliez pédaler. Simultanément, tournez votre buste vers la gauche pour toucher votre genou de la jambe fléchie avec votre coude droit. Revenez à la position de départ et refaites le mouvement de l’autre côté. Faites 10 répétitions en alternant les deux côtés comme si vous pédalez.
Cet exercice permet de travailler les abdominaux, car il sollicite le muscle droit de l’abdomen, mais aussi les obliques externes.
L’intérêt de muscler le corps
Tonifier notre corps n’a pas que des fins esthétiques, mais cela nous permet également de renforcer nos muscles afin de faciliter les tâches du quotidien.
Les fessiers
Le fessier est un groupe musculaire composé de 3 muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. C’est un groupe important, car il permet, entre autres, de stabiliser notre bassin et de nous faciliter les mouvements du quotidien comme, entre autres, le fait de marcher, de courir, de s’asseoir ou de se lever.
Les abdominaux
Les muscles abdominaux sont constitués du transverse, des obliques, et du grand droit. Ils permettent de maintenir le bassin et de garder le buste droit, afin de maintenir une bonne posture et de se protéger des maux de dos.
Les bras
Muscler les bras permet de les fortifier afin qu’ils remplissent sans problèmes leurs fonctions quotidiennes comme le fait de porter quelque chose, de pousser, de tirer etc., sans risque de blessure.
Les jambes
Quand on travaille nos jambes, on muscle par la même occasion nos lombaires. Cela permet de développer leur résistance et donc de réduire les maux de dos. Tonifier les jambes permet également de renforcer notre équilibre et notre stabilité.
Cela dit, l’activité physique est sans conteste importante pour le corps, surtout si vous désirez vieillir en bonne santé !
